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Diététique

Diététique du sport : ce qu’il faut savoir.

 

Sans un minimum d’hygiène de vie, le potentiel athlétique s’exprime difficilement. D’où l’importance de consommer des repas équilibrés et adaptés.

 

Le menu idéal

Pour une digestion optimale, chaque repas doit être pris et terminé 3 heures avant un effort.

 

Petit déjeuner :

1 laitage + 1 sucre complexe (pain, biscotte, céréales…) + 1 fruit frais (ou jus de fruit 100% pur jus) + 1 boisson chaude + 1 petite portion de confiture (ou miel) + 10g de beurre.

 

Déjeuner :  

Entrée : 1 crudité avec 10/15g d’huile de colza (ou olive) + 1 petit apport protéique (œuf, blanc de poulet…)

Plat principal : 1 portion de poisson ou viande maigre (volaille, jambon ...) + un peu de sauce si besoin (1 cuillère à soupe) + 2/3 d’assiette de féculent (pates, riz, pommes de terre…) + 1/3 de légume  cuits + pain si nécessaire (en fonction de la faim, du poids…)

Dessert : 1 laitage + 1 fruit frais

 

Collation :

1 fruit frais (ou 1 compote ou 1 verre de jus de fruits 100% pur jus) + 1 laitage + 1 apport sucré + 1 part de sucre complexe (pain, biscotte, céréales…) ou 1 entremet sucré (riz au lait…)

 

Dîner :

Entrée : 1 portion de crudité avec une bonne huile riche en acides gras polyinsaturés (colza, soja, noix, olive…)

Plat principal : 1 viande ou poisson sans sauce + ¼ d’assiette de féculent (pates, riz, pommes de terre…) + ½ assiette de légumes

Dessert : 1 part de fromage (20 à 45g) + 1 dessert au choix  à varié (non obligatoire)

 

Plan hydrique :

1 à 2 verres d’eau au réveil, au petit déjeuner, dans la matinée, au déjeuner, après midi, au dîner, et au coucher.

Pendant l’effort : idéalement 100 à 200ml d’eau toutes les 20min.

 

 

 

            Quelques adaptations au menu idéal

 

Semaine de compétition :

 

 

Vieille de match :

Renforcer le plan hydrique, augmenter les portions de sucres complexes (féculents, pain, entremets sucrés…), Eviter les pasta party trop lourde à digérer. Privilégier les viandes maigres (le bœuf, le veau, le cheval, l'agneau, foie de veau, blanc de poulet, jambon maigre ...), ne pas consommer d’aliments très gras. Le fromage du soir sera supprimé et remplacé par un yaourt ou un fromage blanc maigre avec apport sucré.

 

Jour de match :

Eviter tous ce qui est non ou peu digeste, bien mâcher et bien boire (de l’eau) en particulier entre les repas, supprimer les sucres rapides et limiter la consommation de café ou de thé. Ne jamais oublié le petit déjeuner.

 

Après match :

Bien boire (eau), refaire les stocks de glycogène et augmenter un peu l’apport protéique (viande, poisson, œuf, laitage…)

 

 

  10 erreurs à ne pas commettre

 

1.      Oublier de boire de l’eau (risque de déshydratation).

 

2.      Ne pas laisser au moins 2h30 entre la fin du repas et le début du match (ou d’un entrainement).

 

3.      Trop manger au cours du repas et/ou trop de collation déséquilibrées (uniquement des barres chocolatées, glaces, crèmes desserts…).

 

4.      Oublier les fruits et légumes. C’est 5 parts/jour dans l’idéal (compote, jus de fruits 100% pur jus, salade, 2 parts de légumes cuits).

 

5.      Aucune diversité alimentaire, c’est l’erreur majeur chez le footballeur (pâtes le midi, pizza le soir, toujours le même fruits ou jus).

 

6.      Boire plus d’un verre d’alcool par jour.

 

7.      Aller au restaurant trop souvent.

 

8.     Un mauvais fractionnement (nombre de repas). En particulier ne pas prendre de petit déjeuner.

 

9.      Entrainement à jeun.

 

10.   Faire son poids moins de 3 semaines avant une compétition ou oublier que le surpoids est, avec la mauvaise hydratation, un des risques majeur de contre performance sportive.

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